Препоръки за здравословно хранене
ПРЕПОРЪКА - 1 - КОНСУМИРАЙТЕ ПЪЛНОЦЕННА И РАЗНООБРАЗНА ХРАНА. ХРАНЕТЕ СЕ РЕДОВНО И С УДОВОЛСТВИЕ В ПРИЯТНА АТМОСФЕРА, ОТДЕЛЯЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ВРЕМЕ ЗА ХРАНЕНЕ.
ПРЕПОРЪКА - 2 - КОНСУМИРАЙТЕ ЗЪРНЕНИ ХРАНИ КАТО ВАЖЕН ИЗТОЧНИК НА ЕНЕРГИЯ. ПРЕДПОЧИТАЙТЕ ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ И ДРУГИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ПРОДУКТИ.
ПРЕПОРЪКА - 3 - ЕЖЕДНЕВНО КОНСУМИРАЙТЕ НАД 400 ГРАМА РАЗНООБРАЗНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ, ЗА ПРЕДПОЧИТАНЕ СУРОВИ.
ПРЕПОРЪКА - 4 - ПРЕДПОЧИТАЙТЕ МЛЯКОТО И МЛЕЧНИТЕ ПРОДУКТИ С НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ И СОЛ.
ПРЕПОРЪКА - 5 - ИЗБИРАЙТЕ ПОСТНИ МЕСА, ЗАМЕСТВАЙТЕ ЧЕСТО МЕСОТО И МЕСТНИТЕ ПРОДУКТИ С РИБА, ПТИЧЕ МЕСО ИЛИ БОБОВИ ХРАНИ.
ПРЕПОРЪКА - 6 - ОГРАНИЧАВАЙТЕ ОБЩО ПРИЕМА НА МАЗНИНИ, ОСОБЕНО НА ЖИВОТИНСКИТЕ. ПРИ ГОТВЕНЕ ЗАМЕСТВАЙТЕ ЖИВОТИНСКИТЕ МАЗНИНИ С РАСТИТЕЛНИ МАСЛА.
ПРЕПОРЪКА - 7 - ОГРАНИЧАВАЙТЕ ПРИЕМА НА ЗАХАР, ЗАХАРНИ И СЛАДКАРСКИ ПРОДУКТИ, ИЗБЯГВАЙТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ГАЗИРАНИ НАПИТКИ, СЪДЪРЖАЩИ ЗАХАР.
ПРЕПОРЪКА - 8 - НАМАЛЕТЕ УПОТРЕБАТА НА СОЛ И КОНСУМАЦИЯТА НА СОЛЕНИ ХРАНИ.
ПРЕПОРЪКА - 9 - АКО КОНСУМИРАТЕ АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ, ПРИЕМАЙТЕ ГИ В УМЕРЕНИ КОЛИЧЕСТВА.
ПРЕПОРЪКА - 10 - ПОДДЪРЖАЙТЕ ЗДРАВОСЛОВНО ТЕГЛО И БЪДЕТЕ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНИ ВСЕКИ ДЕН.
ПРЕПОРЪКА - 11 - ПРИЕМАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО ДОСТАТЪЧНО ВОДА.
ПРЕПОРЪКА - 12 - ПРИГОТВЯЙТЕ И СЪХРАНЯВАЙТЕ ХРАНАТА ПО НАЧИН, ОСИГУРЯВАЩ НЕЙНОТО КАЧЕСТВО И БЕЗОПАСНОСТ.
КОНСУМИРАЙТЕ ПЪЛНОЦЕННА И РАЗНООБРАЗНА ХРАНА. ХРАНЕТЕ СЕ РЕДОВНО И С УДОВОЛСТВИЕ В ПРИЯТНА АТМОСФЕРА, ОТДЕЛЯЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ВРЕМЕ ЗА ХРАНЕНЕ
ЗАЩО?
• Консумацията на различни видове храни в подходящи количества осигурява незаменимите за организма хранителни вещества без излишен прием на енергия,мазнини,сол и захар.
• Редовното хранене предотвратява приема на големи количества храни наведнъж и допринася за по-добро храносмилане.
• Храненето в приятна атмосфера без да се бърза спомага за по-доброто възприемане на вкуса и аромата на храните и усвояването на хранителните вещества.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Включвайте в менюто си ежедневно представители на всички основни групи храни:
1. Зърнени храни и картофи.
2. Зеленчуци и плодове.
3. Мляко и млечни продукти.
4. Месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.
Добавените мазнини и съдържащи захар храни и напитки трябва да бъдат ограничавани.
• Хранете се редовно 3-5 пъти дневно. Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Закуската е важна и не трябва да се пропуска.
• Отделяйте достатъчно време за хранене в приятна атмосфера.
КОНСУМИРАЙТЕ ЗЪРНЕНИ ХРАНИ КАТО ВАЖЕН ИЗТОЧНИК НА ЕНЕРГИЯ. ПРЕДПОЧИТАЙТЕ ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ И ДРУГИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ПРОДУКТИ
ЗАЩО?
• Хлябът и другите зърнени храни са богати на нишесте,което е препоръчителен източник на енергия,а съдържат и значително количество растителен белтък. Богат източник на нишесте са картофите.
• Пълнозърнестият хляб и другите пълнозърнести храни допринасят съществено за приема на витамини, минерални вещества и растителни влакнини (целулоза и др.)
• Пълнозърнестите храни стимулират функциите на стомашно-чревния тракт и намаляват риска от запек, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и/или картофи - 250-450 грама дневно (количеството зависи от пола и физическата активност).
• Избирайте пълнозърнести продукти хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, царевица, овесени ядки и др.
• Консумирайте картофите варени или печени, избягвайте пържените картофи и чипса.
• Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини (баница, тутманик, милинки, мекици).
ЕЖЕДНЕВНО КОНСУМИРАЙТЕ НАД 400 ГРАМА РАЗНООБРАЗНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ, ЗА ПРЕДПОЧИТАНЕ СУРОВИ
ЗАЩО?
• Зеленчуците и плодовете са богати на витамини и минерални вещества, биоактивни вещества и растителни влакнини.
• Ежедневният прием на зеленчуци и плодове намалява риска от различни ракови заболявания, сърдечно съдова болест, свръх тегло и затлъстяване, диабет тип 2.
• Суровите зеленчуци и плодове се препоръчват, тъй като при кулинарна обработка голяма част от съдържащите се в тях витамини се разрушават.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове при всяко хранене.
• Консумирайте зеленчуците както сурови, така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки в тестени закуски и др.
• Заменяйте туршиите със сурови, замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци.
• Избирайте сурови плодове за десерт и подкрепителна закуска, ограничавайте консумацията на консервирани плодове със захар.
• Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона.
ПРЕДПОЧИТАЙТЕ МЛЯКОТО И МЛЕЧНИТЕ ПРОДУКТИ С НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ И СОЛ
ЗАЩО?
• Млякото и млечните продукти са важен източник на пълноценен белтък, витамини и лесно усвоим калций, който намалява риска от остеопороза.
• Традиционната българска храна - кисело мляко е особено добър избор, защото има специален благоприятен ефект върху здравето.
• Високото съдържание на мазнини в млякото и млечните продукти увеличава риска от повишен холестерол в кръвта и сърдечно съдовата система.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко 200 мл. и 50 гр. сирене. Те могат да се заменят с 2 чаши мляко или с около 100 гр. сирене.
• Избирайте кисело и прясно мляко с ниско съдържание на мазнини (1,5%) или обезмаслено (0,1 - 0,5%).
• Предпочитайте сирене и извара с ниско съдържание на мазнини и сол.
• Обезсолявайте соленото саламурено сирене като го оставите да престои известно време във вода.
ИЗБИРАЙТЕ ПОСТНИ МЕСА, ЗАМЕСТВАЙТЕ ЧЕСТО МЕСОТО И МЕСТНИТЕ ПРОДУКТИ С РИБА, ПТИЧЕ МЕСО ИЛИ БОБОВИ ХРАНИ
ЗАЩО?
• Месото, рибата, яйцата, бобовите храни са богати източници на белтък и желязо.
• Препоръчват се постни меса, тъй като животинските мазнини в тлъстите меса и колбаси,у величават холестерола в кръвта и риска от сърдечно съдови заболявания.
• Рибата съдържа ценни мазнини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Ядките са богати на ценни растителни мазнини, но поради високата калорийност се препоръчват в умерени количества.
• Яйцата са източник на пълноценен белтък, но жълтъкът съдържа високо количество холестерол.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Консумирайте птиче месо без кожа /пилешко, пуешко и др./ и постни червени меса /телешко, говеждо, свинско, агнешко/ до 3 пъти седмично /100 грама порция/.
• Отстранявайте видимата мазнина от месото преди приготвяне.
• Консумирайте риба поне едни-два пъти седмично /150-200 грама порция/
• Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично /200-300 грама порция/. Приемайте 30-50 грама ядки дневно.
• Хора без повишен холестерол в кръвта могат да консумират по 1 яйце дневно, а тези с повишен холестерол трябва да ограничават приема до половин жълтък на ден.
ОГРАНИЧАВАЙТЕ ОБЩО ПРИЕМА НА МАЗНИНИ, ОСОБЕНО НА ЖИВОТИНСКИТЕ. ПРИ ГОТВЕНЕ ЗАМЕСТВАЙТЕ ЖИВОТИНСКИТЕ МАЗНИНИ С РАСТИТЕЛНИ МАСЛА
ЗАЩО?
• Консумацията на много мазнини увеличава риска от затлъстяване и диабет тип 2.
• Високият прием на животински мазнини повишава холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
• Високата консумация на твърди маргарини увеличава риска от сърдечно-съдови болести.
• Растителните масла намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Избирайте ниско маслени мляко и млечни продукти.
• Консумирайте постни меса, ограничавайте консумацията на колбаси.
• Избягвайте сладкарски и тестени изделия богати на мазнини.
• Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини - бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).
• Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия и кулинарни изделия. Избягвайте пърженето, използвайте тиган с незалепващо покритие, при което може да не се употребява мазнина.
• Предпочитайте растителните мазнини (слънчогледово и царевично олио, зехтин и др.) пред животинските мазнини (мас, масло).
ОГРАНИЧАВАЙТЕ ПРИЕМА НА ЗАХАР, ЗАХАРНИ И СЛАДКАРСКИ ПРОДУКТИ, ИЗБЯГВАЙТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ГАЗИРАНИ НАПИТКИ, СЪДЪРЖАЩИ ЗАХАР.
ЗАЩО?
• Рафинирана захар и нейните заместители фруктоза, глюкоза и др. са източник на „празни калории", те внасят само енергия без други полезни хранителни вещества.
• Пчелният мед съдържа биоактивни вещества и е за предпочитане пред захарта за подслаждане.
• Високата и честа консумация на захар и съдържащи захар продукти и напитки допринася до затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно съдови заболявания и зъбен кариес.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Ограничавайте подслаждането на кафе, чай, мляко и др. Ако подслаждате предпочитайте пчелен мед.
• Избягвайте употребата на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте чешмяна и минерална вода.
• Намалете консумацията на съдържащи захар продукти (захарни, сладкарски, тестени).
• Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.
НАМАЛЕТЕ УПОТРЕБАТА НА СОЛ И КОНСУМАЦИЯТА НА СОЛЕНИ ХРАНИ
ЗАЩО?
• Високата консумация на сол увеличава риска от:
- Високо кръвно налягане - основен рисков фактор за мозъчен инсулт и исхемична болест на сърцето.
- Рак на стомаха.
- Увреждане на бъбречните функции.
- Увеличена загуба на калций и остеопороза.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Избирайте храни с ниско съдържание на сол.
• Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии и др.
• Приготвяйте храната с малко сол.
• Избягвайте да солите допълнително храната на масата.
• Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки-чубрица, джоджен, магданоз, копър, босилек и др.
АКО КОНСУМИРАТЕ АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ, ПРИЕМАЙТЕ ГИ В УМЕРЕНИ КОЛИЧЕСТВА
ЗАЩО?
• Високата консумация на алкохолни напитки увеличава риска от високо кръвно налягане и мозъчен инсулт,чернодробни увреждания,някои видове рак.
• Алкохолът е източник на значително количество „празни калории".
• Умерената консумация на алкохолни напитки, специално на червено вино намалява риска от сърдечно съдови заболявания.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Съветът е да не се консумират алкохолни напитки, но ако пиете, дневният прием не трябва да надвишава умерено количество - 1 бира или 1 чаша вино, или 50 мл. концентрирана алкохолна напитка.
• Консумирайте алкохолните напитки бавно, заедно с храна.
• Предпочитайте ниско алкохолни напитки.
ПОДДЪРЖАЙТЕ ЗДРАВОСЛОВНО ТЕГЛО И БЪДЕТЕ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНИ ВСЕКИ ДЕН
ЗАЩО?
• Под норменото тегло увеличава риска от нарушаване на имунитета и свързаните с това заболявания
• Свръхтеглото и затлъстяването повишават риска от диабет топ 2, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, артрит.
• Редовната физическа активност подобрява самочувствието, работоспособността и съня, намалява стреса и риска от затлъстяване и остеопороза.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Контролирайте редовно теглото си, използвайте приложената номограма за оценка на теглото.
• Ако повишите теглото си намалете количеството на порция храна, която обичайно консумирате.
• Намалете приема на високоенергийни храни, специално богатите на мазнини, захарните и сладкарските изделия, безалкохолните напитки, съдържащи захар.
• Замествайте високоенергийните храни с пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.
• Бъдете физически активни поне 60 минути дневно/напр. бързо ходене/.
ПРИЕМАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО ДОСТАТЪЧНО ВОДА
ЗАЩО?
• Водата е жизнено необходима за всички функции на организма.
• Обезводняването се отразява неблагоприятно върху умствената и физическа работоспособност.
• Доброто оводняване на организма намалява риска от камъни в бъбреците, запек и др.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5- 2 литра) - това количество включва и течности като чай и др.
• Приемайте вода редовно през целия ден.
• Пийте повече вода при висока температура на околната среда, по време и след усилена физическа дейност.
• Предпочитайте чешмяна и минерална вода вместо безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар и други подсладители.
ПРИГОТВЯЙТЕ И СЪХРАНЯВАЙТЕ ХРАНАТА ПО НАЧИН, ОСИГУРЯВАЩ НЕЙНОТО КАЧЕСТВО И БЕЗОПАСНОСТ
ЗАЩО?
• Правилното приготвяне и съхраняване на храната осигурява минимални загуби на хранителни вещества, запазване на биологичната пълноценност, високо качество и безопасност на храните.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ
• Избягвайте контакт между готови и сурови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение.
• Не размразявайте месо и риба на стайна температура, в хладилник, в студена вода или микровълнова фурна.
• Топлинната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е с достатъчна продължителност.
• Спазвайте указанията за съхраняването на храните,посочени в етикета.
Съставяне на хранителен режим спрямо индивидуалната поносимост към отделните храни
Храненето е основна биологична потребност на човешкия организъм, от правилността на което зависят жизнеспособността, работоспособността и устойчивостта на организма към неблагоприятните въздействия на външната среда.
Съгласно теорията за балансираното хранене е важно не само адекватното количествено съотношение, но и качествения състав на приеманите продукти. Изследванията показват, че при правилно организирано хранене могат да се променят много от физиологичните процеси на организма, включително обмяната на веществата, хормоналния фон и реактивността на организма.
Досега най-сигурните изследвания за поносимост към различните видове храни се правеха по метода на кръвните тестове.
Кои храни са благоприятни за вашия организъм, вече можете да установите в Витамед плюс. Там добре обучени специалисти правят специален вегето-резонансен тест за поносимост към храните, изследват кои храни ви дават 100% енергия и кои разграждате трудно. После Ви съставят правилния хранителен режим с вегето-резонансния тест.
Биоенергийният тест дава оценка за 240 храни и напитки и трае около един час, като отчита моментното състояние на организма, което може да се промени след един или няколко месеца.
Технологията на компютърния анализ е основана на принципите на електроакупунктурата и отчита толерантността ви към 18 вида животински протеини, по-голяма част от употребяваните консерванти, подобрители и подсладители, 9 зърнени храни, 15 подправки, 19 млечни продукти, 23 пресни плодове, 6 вида сухи плодове, 15 вида ядки, 18 вида риба, 6 вида варива и 26 вида пресни зеленчуци.
Изследват се прецизно и най-често приеманите напитки - чай, кафе, течен шоколад, кока-кола, какао, бира, етилов алкохол, вино.
След подробния тест се изготвя правилния хранителен режим, който е строго индивидуален.
Ефектът на диетата зависи от здравословното състояние и целите които си поставяме с нея - дали да намалим излишното тегло или да профилактираме развитието на част от усложненията при хронични заболявания.
Препоръки за здравословно хранене
Не е лесно да се избере диета за отслабване. Как да се съчетаят правила, здраве и удоволствие?
Има критерии, които могат да ви помогнат да избегнете най-опасните за здравето диетични измислици.
След като попълните няколко теста, ние ще преценим вашите хранителни навици и ще ви помогнем да се избавите от тези, които възпрепятстват поддържането на оптималното за вас телесно тегло.
Ще ви съставим диетичен режим, ще ви дадем практически препоръки за здравословно хранене и ще контролираме процесът на постепенно и физиологично намаляване на наднорменото тегло.